V zime si telo vitamín D zo slnka u nás takmer nevyrobí, preto ho treba získať zo stravy alebo z doplnku. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje za dostatočný príjem dospelých 15 µg (600 IU) denne, v zime odborníci v strednej Európe zvyčajne odporúčajú 1 000 až 2 000 IU. Bezpečná horná hranica je 4 000 IU (100 µg). Ak máš podozrenie na nedostatok, nehádaj – požiadaj lekára o krvný test 25(OH)D.
Prečo ti v zime chýba vitamín D?
Vitamín D vzniká v koži najmä pôsobením UVB žiarenia. Približne od októbra do apríla je slnko v našej zemepisnej šírke tak nízko, že UVB lúčov je príliš málo. Britská NHS napríklad uvádza, že od októbra do začiatku marca si ho zo slnka nevyrobíme dosť.
Zimná prechádzka preto zásobu nedoplní, hoci na náladu ti určite pomôže. Väčšinu dňa navyše trávime vo vnútri a zvyšok tela máme zabalený v kabáte.
Aké sú príznaky nedostatku vitamínu D?
Mierny nedostatok často nespôsobuje žiadne zjavné ťažkosti, preto sa nedá spoľahlivo „vycítiť“. Pri výraznom deficite sa môžu objaviť:
- bolesti kostí a svalov,
- svalová slabosť,
- pri dlhodobom deficite mäknutie kostí (osteomalácia).
Únava býva nešpecifická a môže mať desiatky príčin. Ak riešiš práve ju, prečítaj si aj, prečo si stále unavená a čo si dať vyšetriť.
Koľko vitamínu D denne?
EFSA stanovuje dostatočný denný príjem dospelých, tehotných aj dojčiacich žien na 15 µg (600 IU). Keďže v našom regióne od októbra do apríla chýba slnko, odborníci dospelým v zime zvyčajne odporúčajú udržiavaciu dávku 1 000 až 2 000 IU denne. Prepočet je jednoduchý: 1 µg = 40 IU.
| Čo to znamená | µg denne | IU denne |
|---|---|---|
| Primeraný príjem dospelých (EFSA) | 15 µg | 600 IU |
| Udržiavacia dávka v zime (odborníci v strednej Európe) | 25 – 50 µg | 1 000 – 2 000 IU |
| Horná hranica pre deti 1 – 10 rokov (EFSA) | 50 µg | 2 000 IU |
| Horná hranica od 11 rokov a pre dospelých (EFSA) | 100 µg | 4 000 IU |
Náš tip: Na obale doplnku hľadaj obsah v jednej dávke a sčítaj ho s multivitamínmi či obohatenými potravinami. Horná hranica platí pre celkový denný príjem, nie pre jednu tabletku.
Prečo sa vitamín D kombinuje s K2?
Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika a vitamín K aktivuje bielkoviny, ktoré vápnik usmerňujú do kostí. Preto sa na trhu objavuje vitamin D3 K2 v jednej kapsule. Prehľad v International Journal of Endocrinology (2017) však uzatvára, že dôkazov na odporúčanie kombinácie je zatiaľ málo.
Ak užívaš lieky na riedenie krvi, napríklad warfarín, vitamín K si bez lekára nepridávaj. Mení totiž účinok lieku.
Dá sa vitamín D predávkovať?
Áno, no takmer výlučne vysokými dávkami z doplnkov, nie zo slnka. Nadbytok zvyšuje vápnik v krvi, čo sa prejaví nevoľnosťou, zvracaním, svalovou slabosťou a pri ťažkej otrave aj poškodením obličiek. Dávky nad 4 000 IU preto užívaj len krátkodobo a pod dohľadom lekára, napríklad pri deficite potvrdenom krvným testom.
Kedy si dať urobiť test? Najmä ak patríš do rizikovej skupiny, berieš lieky ovplyvňujúce kosti alebo chceš užívať vyššie dávky. Meria sa hladina 25(OH)D v krvi:
- pod 30 nmol/l (12 ng/ml) – nedostatok,
- 30 – 50 nmol/l – hraničná hladina,
- 50 nmol/l (20 ng/ml) a viac – dostatočná hladina pre väčšinu ľudí,
- nad 125 nmol/l (50 ng/ml) – riziko nežiaducich účinkov.
Záver
Vitamín D v zime chýba mnohým z nás, no viac neznamená lepšie. Drž sa odporúčaných dávok, neprekračuj 4 000 IU denne a pri pochybnostiach si s lekárom dohodni test 25(OH)D.
Najčastejšie otázky o vitamíne D
Ak sa pravidelne pohybuješ vonku, v lete si ho väčšinou vyrobíš sama. O celoročnom užívaní sa poraď s lekárom podľa výsledku testu.
Väčšina doplnkov obsahuje D3, teda cholekalciferol. Pre bežnú dávku je dôležitejšie dodržať odporúčané množstvo než riešiť formu.
Na čase nezáleží tak ako na jedle. Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto ho užívaj k jedlu, ktoré obsahuje trochu tuku.
Najmä tučné ryby ako losos, sleď či makrela, ďalej vaječné žĺtky a obohatené potraviny. Samotnou stravou je však v zime ťažké pokryť odporúčaný príjem.
Článok má informačný charakter a nenahrádza konzultáciu s lekárom.
Zdroje: EFSA – Dietary reference values for vitamin D, EFSA Journal 2023 – Tolerable upper intake level for vitamin D, NIH ODS – Vitamin D, NIH ODS – Vitamin K, van Ballegooijen et al. – Vitamins D and K (2017), NHS – Vitamin D and sunlight
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah. Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.