Každá žena prechádza v priebehu mesiaca štyrmi rôznymi fázami menštruačného cyklu, ktoré ovplyvňujú jej fyzické a psychické zdravie. Strava zohráva kľúčovú úlohu pri podpore hormonálnej rovnováhy a celkovej pohody. Cyklická výživa znamená, že prispôsobujeme svoje stravovacie návyky jednotlivým fázam cyklu, aby sme telu poskytli to, čo práve potrebuje.

1. Menštruačná fáza (1. – 5. deň)

Menštruačná fáza začína prvým dňom krvácania. Hladiny estrogénu a progesterónu sú najnižšie, čo môže viesť k únave, podráždenosti a citlivosti na bolesť. V tejto fáze je dôležité zamerať sa na regeneráciu organizmu a doplnenie železa, ktoré sa stráca krvácaním.

Odporúčané potraviny:

• Železo a vitamín C – špenát, červená repa, hovädzie mäso, strukoviny, citrusy.
• Omega-3 mastné kyseliny – losos, ľanové semienka, orechy na zmiernenie zápalových procesov.
• Teplé výživné jedlá – vývary, polievky, teplé kaše pre uvoľnenie tela.

Čomu sa vyhnúť:

• Kofeínu a alkoholu, ktoré môžu zosilniť výkyvy nálady.
• Príliš spracovaným potravinám, ktoré môžu prispievať k zadržiavaniu vody.

2. Folikulárna fáza (6. – 14. deň)

Po skončení menštruácie stúpa hladina estrogénu, čo vedie k nárastu energie a lepšej nálade. Toto je ideálny čas na podporu metabolizmu a tvorby svalov.

Odporúčané potraviny:

• Bielkoviny – kuracie mäso, vajcia, tofu, cícer pre regeneráciu a rast svalov.
• Komplexné sacharidy – quinoa, hnedá ryža, sladké zemiaky pre stabilnú energiu.
• Fermentované potraviny – kefír, kyslá kapusta, kimchi pre podporu črevnej mikroflóry.

Čomu sa vyhnúť:

• Nadmernému množstvu cukru, ktorý môže viesť k rýchlemu poklesu energie.

3. Ovulačná fáza (15. – 17. deň)

Počas ovulácie je estrogén na vrchole, čo zvyšuje energiu a libido. Táto fáza je ideálna na ľahšiu, výživnú stravu, ktorá podporí hormonálnu rovnováhu.

Odporúčané potraviny:

• Listová zelenina – kel, rukola, špenát na podporu pečene pri metabolizme hormónov.
• Zdravé tuky – avokádo, olivový olej, orechy pre hormonálnu stabilitu.
• Antioxidanty – bobuľovité ovocie, hrozno, tmavá čokoláda pre ochranu buniek.

Čomu sa vyhnúť:

• Ťažkým jedlám, ktoré môžu spôsobiť zažívacie problémy.

4. Luteálna fáza (18. – 28. deň)

Po ovulácii začína luteálna fáza, kedy stúpa hladina progesterónu, čo môže viesť k nafukovaniu, únave a zvýšenej chuti do jedla.

Odporúčané potraviny:

• Horčík – banány, orechy, tmavá čokoláda na zmiernenie kŕčov a podráždenosti.
• Komplexné sacharidy – celozrnné pečivo, pohánka, strukoviny pre udržanie stabilnej hladiny cukru.
• Bylinky a čaje – harmanček, mäta na upokojenie trávenia a nervového systému.

Čomu sa vyhnúť:

• Prebytku soli, ktorý môže viesť k zadržiavaniu vody.
• Príliš spracovaným potravinám, ktoré môžu zhoršiť hormonálnu nerovnováhu.

Praktické tipy na cyklickú výživu

1. Plánovanie jedálnička – Sledujte svoj cyklus a prispôsobte si jedlá podľa aktuálnej fázy.
2. Počúvajte svoje telo – Ak máte veľkú chuť na určité potraviny, je možné, že telo signalizuje ich potrebu.
3. Dostatok tekutín – Hydratácia je dôležitá vo všetkých fázach cyklu.
4. Pravidelný pohyb – Cvičenie prispôsobte svojej fáze – joga v menštruačnej fáze, silový tréning vo folikulárnej.

Cyklická výživa je skvelým spôsobom, ako podporiť svoje telo v každej fáze menštruačného cyklu. Prispôsobením stravy môžeme znížiť výkyvy nálad, zvýšiť energiu a podporiť hormonálnu rovnováhu. Každá žena je jedinečná, preto je dôležité experimentovať a nájsť, čo najlepšie funguje pre vaše telo. Ak sa naučíte jesť v súlade so svojím cyklom, môžete sa cítiť lepšie a mať viac energie počas celého mesiaca.